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- 2022/04/20
- 筋肉量を増やした方が痩せやすい
こんにちは。越谷市せんげん台の平山整骨院です。
体のことを含め、今日は私的なブログを書こうと思います。
私事ですが、ここ数年、本格的な筋トレから遠ざかっていましたが、今年からまた始めようと思いました！
高タンパク低脂質の食事のコントロールと、有酸素運動（軽いジョギング）はしていましたが、2月に体重がピークになっていたので増量終了…（気づいたらこんな体重に。。）
2月から筋トレも開始しました。
去年〉61-62.5kg→→
今年2月〉68kg超え
体重が増えると、膝の負担が大きくなるため膝を痛めやすくなります。。
膝の痛みのある場合は体重を落とす！という行動も、ケアの手段となります！（意外と重要！！）
痛くて運動することが難しい、、けれども体重を落とす！となった時に、低脂質・高タンパクの食事が減量の手助けになると思います。
体脂肪を落とした状態をつくり、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がることで痩せやすくなります！
食事の内容としては、
・野菜はしっかりととる（ブロッコリーはビタミンcが豊富なためおすすめ）
・肉類は、カルビやバラは控えて鶏肉や豚などではロースにしたりするといい
・炭水化物は、筋肉を作り上げる上で必要
減量時の夜ご飯の糖質拙者はカボチャなどの野菜からとる
朝昼は米やパスタから摂取がおすすめ
・脂質もまったくとらないと良くないので、良質なオリーブオイルやツナなどの魚類からの摂取をしてました
・足りない分はサプリメントのプロテインやマルチビタミンから摂取
・間食はプロテインやオイコスヨーグルトなどで代用
まず初めはこのあたりを意識すると変わってくると思います！
その上で、運動を追加するとより効果的です！
食事の管理と運動は、長期的に見てケガをしにくい体を作ることや、体の体重管理により負担を減らすことも期待できるので、少し意識を向けるといいと思います！
僕の1日の食事内容の一例ですが、、
朝6時前の食事
＋
運動前にまったく食べないのは基礎代謝が下がるうえ、筋肉も減りやすくなる
糖質はとるべし！
ブラックコーヒーはカフェインが摂取できるためとる
運動効率が上がること、汗が出やすくなる
バナナにはカリウムも含まれるため汗が出やすい
軽いスクワットと腹筋20分
↓
ランニング
（ランニング前に軽く無酸素をいれると成長ホルモンが出て代謝が上がる）
帰宅朝9時
昼ごはん
筋トレ
↓
プロテイン等補給
間食はオイコスヨーグルトやプロテイン
夜ご飯
＋
＋
お米
（筋トレを行う1日の食事のため、がっつり食べてるので体作り用の食事）
低脂質高タンパクな食事と思います。
減量時の夜ご飯たちはこんな感じでやってました。
朝やお昼ご飯は、上にあるような筋トレをする日の食事の中から量を調整して摂取するといいです！
全く食べない選択肢をとる方もいますが、食事の栄養素のコントロールが大事だと思います！
摂取をしっかりした上で、食べるものの選別、その上で運動をたすことで効果が倍増すると思います！
続けることで絞れてきます
自分が今まで行ってきたことの中で、わかる範囲での知識の提供くらいしかできないですが、食事内容やトレーニング内容について気になることがあったら聞いてください。
ケガの予防や運動パフォーマンスの向上に役立てたらいいなと思います。
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